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高考生饮食不需大幅调整  即将迎来全国高考。考试期间的饮食、作息等是保障“后勤“的家长们颇为关注的话题。对此,记者专访了解放军第309医院营养科主任左小霞。她建议,高考期间,考生的饮食习惯不需要进行大幅调整,家长可适度帮孩子补充蛋白质,注意饮食荤素搭配、粗细均衡。  高考饮食:注意补充蛋白质,均衡营养  左小霞认为,首先要保证摄入充足的蛋白质,提高免疫力,保持大脑强健。 其次应多吃一些富含胡萝卜素的食物。“胡萝卜素在体内可以转化成维生素A,可以加强对人体黏膜的保护。目前正处于疫情期间,保护黏膜可以减少一些呼吸道疾病。”  此外,考生在备考期间可以吃一些富含磷脂、不饱和脂肪酸、DHA的健脑食物。例如,一周可吃1-2次海鱼、每天吃一小把坚果。“每天吃1个整鸡蛋,不要放弃蛋黄,蛋黄中的卵磷脂可以提高大脑的记忆力。”  左小霞建议,考生们可以多摄入富含铁元素的食物,例如红肉、血豆腐、猪肝。“铁是运输氧气和血红蛋白的,如果大脑缺氧,我们可能会记忆力下降,多吃含铁的食物大脑可以更清晰。”  主食的选择也应当注重粗细搭配,可以在主食中适量添加一些粗粮。“如果吃纯粗粮,饱腹感强,而且会延长排便时间,有可能会扰乱考生的作息时间。”  左小霞还建议,考生在高考期间的饮品最好以温开水、淡茶水为主。过甜的饮料会导致考生口渴、胃反酸,影响备考状态。  高考食谱:尽量避免油煎油炸烹调方式  早餐:牛奶、鸡蛋、菜肉包子、芝麻菠菜  高考期间,高强度的考试需要身体提供充足的能量。左小霞建议家长在准备高考早餐时不应忽视主食的作用。“从能量的角度讲,碳水是直接从淀粉多糖变成单糖葡萄糖,葡萄糖是大脑唯一的能量来源,为了保持能量充足,考生一定要吃适量的主食。”  她建议,在选择主食时可以粗细搭配,例如主食的面皮可以选择使用白面粉、黄豆面、玉米面的混合;在早餐中也应考虑补充充足的蛋白质,荤素搭配。“我们可以给孩子吃点鸡蛋、牛奶,如果不爱喝牛奶、牛奶不耐受,可以将牛奶换成豆浆。此外还需要补充些新鲜蔬菜,例如芝麻菠菜、芹菜腐竹等。”  午餐:牛肉番茄蛋、番茄炖牛腩、青椒猪肝、香菇油菜  左小霞认为,午餐中一定要注重补充优质蛋白。“肉类中的优质蛋白可以很好地供能,铁、锌、硒等微量元素能够帮助提高免疫力。青椒等蔬菜富含维生素C,都对孩子的身体有好处。”2  晚餐:蒸黄鱼、芦笋拌鸡丝、鸡汤娃娃菜、热拌菜  考生晚上的饮食应该相对清淡,但仍要注重补充蛋白质。尽量少油,家长可选择海鱼、鸡胸肉等油脂含量比较少的肉类,减少油炸、油煎等烹饪方式,可以选择少量的香油、醋等调味。  左小霞建议,高考期间,考生一天中的饮食需要保证有肉类、鱼类、禽类、豆制品、奶制品、鸡蛋、蔬菜水果,加餐选择水果和坚果,主食应当粗细搭配。每天至少保证12种食物,每周保证25种食物。家长应选择多种烹调方式,尽量避免油炸油煎。考生应尽量避免黄豆、韭菜、洋葱等容易胀气的食物,减少排气,以免影响到周围同学和自己的心情。2 更多

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